Sommeil et sophrologie : 3 pratiques essentielles pour bien dormir

Comme boire et manger, le sommeil fait partie de nos besoins vitaux. Il permet, entre autre, à notre organisme de se régénérer et à notre cerveau de trier et ranger les informations stockées pendant la journée. Il est aussi essentiel pour la croissance des enfants. Plus simplement, un bon sommeil aide à se sentir en forme, motivé, positif et en pleine possession de ses moyens. Celles et ceux qui ont fait l’expérience douloureuse d’une ou plusieurs nuits blanches en savent quelque chose ! Tout à coup, tout semble sombre, terne et insurmontable. Et à terme, le manque de sommeil peut devenir une vraie source d’ennuies pour la santé.

Le mois de septembre peut s’avérer être un moment difficile pour le sommeil de toute la famille. Les changements de rythme sont toujours délicats. L’été et les vacances sont propices à la dilletante, les soirées s’allongent, les grasses matinées aussi. Et la rentrée peut représenter une véritable épreuve physique et mentale pour ajuster son sommeil au rythme plus strict de la reprise.

Beaucoup de français ont recours à la prise de somnifères pour retrouver le sommeil, ce qui non seulement n’a qu’un effet provisoire mais n’est pas sans danger sur la santé. De plus, cette solution est totalement proscrite pour les enfants. A l’inverse, la sophrologie est une méthode naturelle et durablement efficace pour retrouver un sommeil de qualité, et cela pour toute la famille ! 

Découvrez dans cet article 3 pratiques essentielles de la sophrologie pour vous aider à bien dormir et testez les exercices proposés avant de vous coucher.

Sommeil et sophrologie : 6 Conseils pour bien dormir

Comment la sophrologie va vous aider à bien dormir et retrouver votre vitalité ?

La sophrologie est une méthode douce, naturelle et particulièrement efficace pour combattre les problèmes de sommeil liés au stress, à l’anxiété ou aux changements de rythme. Pratiquée régulièrement avant le coucher, elle aura un effet bénéfique durable sur vos nuits.

Relaxation profonde

Grâce à différentes techniques, la sophrologie permet un réel relâchement physique et mental. Cet état de détente profonde active le système de repos et de récupération de notre corps, à savoir le système parasympathique. Une fois débarrassé des tensions, l’accés au sommeil devient plus facile et le sommeil gagne en profondeur et en qualité.

Diminution de l'anxiété et du stress

La sophrologie favorise la reconnexion à son corps, à ses sensations et de fait à l’instant présent. Ainsi progressivement, le stress, l’anxiété et tout le brouhaha mental, souvent ennemis des nuits paisibles, s’atténuent et disparaissent pour laisser place au repos.

Les visualisations positives, fréquemment proposées lors des séances de sophrologie, contribuent aussi efficacement à la réduction du stress et de l’anxiété. En effet, elles entrainent petit à petit le cerveau à adopter une vision et une posture plus positives. Comme un sportif se prépare mentalement pour une compétion, vous projeter mentalement de façon positive dans vos nuits, prépare votre cerveau et votre organisme à bien dormir.

De nouveaux rituels de coucher pour un sommeil réparateur

Assurez-vous d’abord que les principales règles d’hygiène du sommeil sont respectées par tous. A savoir : on s’éloigne des écrans au moins une heure avent le coucher. On crée une atmosphère tamisée et paisible. On aère bien les chambres et on veille à ce que la température soit comprise entre entre 19 et 20°. Et enfin on mange léger et on évite les excitants.

Puis, instaurez un rituel de coucher apaisant pour petits et grands. Les enfants en ont besoin et en sont souvent friands. Associez-vous à eux et profitez-en aussi. Prenez le temps de vous détendre ensemble. Lisez une histoire, faîtes-vous des massages doux avec une goutte d’huile essentielle de lavande par exemple, pratiquez une respiration lente et consciente, évoquez les endroits que vous aimeriez visiter dans vos rêves, écoutez une relaxation guidée que vous trouverez gratuitement sur ma chaîne Youtube, …                    Très vite, vous ne pourrez plus vous passer de ces moments tendres et apaisants !

Sommeil et sophrologie : 6 Conseils pour bien dormir

Conseils et exercices pratiques de sophrologie pour bien dormir

1/ La respiration, votre meilleure alliée

Vous ne le savez peut-être pas, mais votre respiration est souvent influencée par votre état émotionnel. Par exemple, lorsque vous êtes stressé, elle se fait plus courte, plus haute. Votre coeur bat plus vite. Si vos émotions ont le pouvoir de modifier votre respiration (c’est là que ça devient intéressant), sachez que l’inverse est possible aussi. En effet, en pratiquant une certaine forme de respiration, de façon consciente et contrôlée, vous allez pouvoir dynamiser votre énergie ou au contraire induire un état de détente profond, propice au sommeil.

Exercice de respiration abdominale (ou du ballon) : (à faire au coucher ou lors d’un réveil nocturne)

  • Position : allongé sur le dos, une main posée sur le ventre                                                               
  • Durée : jusqu’à ce que sommeil s’ensuive

=> 1/ Inspirez lentement par le nez en veillant à bien gonfler votre ventre. Pour votre enfant, vous pouvez l’inviter à imaginer un beau ballon coloré qui se gonfle et se dégonfle dans son ventre. Cela rendra l’exercice plus amusant.                                                                                                                                                               2/ Soufflez doucement par la bouche en dégonflant le ventre et en veillant bien à allonger le temps d’expiration. En effet, augmenter le temps d’expiration par rapport au temps d’inspiration est la clé pour apaiser le système nerveux et enclencher la détente et le relâchement.          

2/ La relaxation musculaire pour évacuer les tensions

Pour accéder plus facilement au sommeil, le corps lui aussi doit être libéré de ses tensions. Hors, sans que vous vous en rendiez forcément compte, à la fin de la journée, votre corps est plein de tensions musculaires, souvent générées par le stress, la position assise prolongée, les mauvaises postures, … 

Pour retrouver une bonne détente physique, il est donc intéressant de pratiquer un exercice de relaxation musculaire. La sophrologie en propose de nombreux. Ils ont l’avantage de procurer un relâchement rapide et d’être facile à pratiquer, par tous.

Exercice de la contraction du corps (ou du spaguetti) : (à faire en rentrant à la maison et/ou au coucher)

  • Position : Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin , les bras le long du corps
  • Durée : A reproduire 3 fois

=> On contracte les pieds puis les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses, les fesses, les poings, les poignées en relevant les poings, les avant-bras, les bras, les épaules, le ventre, le thorax, le dos, le visage, les mâchoires, le cou en écartant les coins de la bouche vers le côté.

Cette contraction progressive dure environ 15 secondes. On conserve la contraction totale 5 à 10 secondes .   

Avant de tout relâcher en soufflant l’air par la bouche. On se concentre sur les sensations que cela a crée dans notre corps entre chaque contraction.

Je vous suggère de terminer par quelques étirements qui finiront de vous délasser.

3/ La visualisation positive pour lutter contre l'anxiété nocturne

Comme expliqué plus haut, l’anxiété et le stress sont vraiment les ennemis du sommeil. La visualisation positive va vous aider à faire baisser significativement les ruminations et dissiper les nuages de votre esprit.  Si cela peut paraître parfois difficile pour certains au début, avec la pratique cela deviendra facile et fluide. 

Visualisation d’une image positive: (à faire au moment du coucher, après l’exercice de respiration)

  • Position : Allongé, les yeux fermés (ne pas forcer les enfants s’ils ne veulent pas)
  • Durée : Le temps que vous souhaitez

=> Laisser venir une image agréable, comme un visage aimé, un endroit agréable, … L’observer, la regarder, la vivre par tous ses sens et par ses émotions.                                                                                                                                                                                               Sentir la détente et le bien-être et continuer d’observer cette image le temps souhaité. 

Un accompagnement en cas de troubles persistants

Si malgré toutes vos tentatives, vos troubles du sommeil persistent, n’attendez pas et faîtes-vous aider. Une consultation médicale sera d’abord nécessaire pour éliminer toute suspicion de pathologie. Et un accompagnement sophrologique adapté à vos besoins vous aidera à vaincre vos problèmes de sommeil.

Si vous cherchez un sophrologue, contactez-moi pour que nous discutions ensemble de vos besoins et prenons rendez-vous !

Céline Calmettes sophrologue Maubec Vaucluse

Céline Calmettes – sophrologue thérapeute

Spécialisée dans l’accompagnement des femmes et des enfants

07 50 22 13 18 

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Cet article a 3 commentaires

  1. Dilinou

    Super article, merci beaucoup! J’essaierai dès ce soir. 😊🙏

      1. Dilinou

        Et bien je n’y pense pas tous les soirs mais quand je me couche et que j’ai du mal à m’endormir, je le fais et ça m’apaise littéralement ! Parfois il m’arrive de faire des insomnies au milieu de la nuit et j’utilise aussi ces exercices pour me rendormir. Ça marche bien ! Merci beaucoup 😁❤️🙏

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