Conseils et stratégies pour maximiser ses chances de réussir

Conseils et stratégies pour maximiser ses chances de réussir

Je ne t’apprendrai rien en te disant que réviser, s’entraîner et travailler constitue les fondements indispensables pour réussir des examens, affronter une compétition ou relever n’importe quel défi. Cependant, la clé de la réussite ne réside pas uniquement dans le travail. Il est tout aussi crucial de maîtriser son stress, de préserver son énergie, d’optimiser son temps de travail et de prendre soin de soi. En effet, il est facile de se laisser submerger par le stress durant ces périodes à enjeux. Dans cet article, je te propose d’explorer diverses pratiques et stratégies sophro. (mais pas que) pour te mettre dans les meilleures conditions pour réussir sans sacrifier ton bien-être et ta santé. Ces conceils sont tout aussi valables pour préparer un examen, qu’une compétition sportive, une soutenance, un entretien d’embauche, …

Conseils et stratégies pour maximiser ses chances de réussir
Image de jcomp sur Freepik

1/ Gérer son stress pour en faire un allié

Si tu le laisses te déborder, le stress peut vite devenir problématique et nuire, non seulement à ton bien-être, mais aussi à tes performances intellectuelles. La sophrologie permet d’apprendre à le diminuer et à gérer les pics. Correctement dosé le stress peut même devenir un allié dans ta préparation. Après tout le stress est à la base un mécanisme d’adaptation qui te pousse à te dépasser pour surmonter une situation !

La respiration pour rapidement redescendre en pression

La respiration est un formidable moyen de gérer son stress et réguler ses émotions. Elle agit comme un régulateur, une sorte de télécommande du corps qui active le système nerveux parasympathique , c’est-à-dire le mode relax. Voici une respiration à t’approprier d’urgence :

=> La respiration abdominale

Position : assis.e, debout ou allongé.e, une main posée sur le ventre.

Durée : environ 5 min. ou jusqu’au 1er baillement

1/ Inspirez lentement par le nez en veillant à bien gonfler votre ventre.

2/ Soufflez doucement par la bouche en dégonflant le ventre et en veillant bien à allonger le temps d’expiration. En effet, augmenter le temps d’expiration par rapport au temps d’inspiration est la clé pour apaiser le système nerveux et enclencher la détente et le relâchement.     

La respiration, un outil anti-stress

Le relâchement musculaire pour évacuer les tensions physiques

En période de préparation d’un examen, on passe souvent de longues heures assis le nez plongé dans ces bouquins. Le manque d’exercices et le stress lié aux examens peuvent engendrer des tensions physiques et mentales importantes. Lorsque le corps est douloureux, inconfortable et tendu, détendre l’esprit devient difficile. Pour favoriser la détente musculaire et soulager les tensions, la sophrologie vient compléter les bonnes habitudes de vie, comme la pratique d’une activité sportive réguliaire, par le biais d’exercices de relaxation dynamique. En voici un particulièrement efficace pour générer une détente musculaire rapide :

=> La contraction/décontration

Position : Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin , les bras le long du corps

Durée : La contraction totale dure entre 5 et 10 secondes . A reproduire 3 fois

1/ Inspirer par le nez, garder poumons pleins et contracter tout le corps, du visage jusqu’à la pointe des pieds.

2/ Souffler par la bouche en relâchant chaque muscle.

Se relaxer avec la visualisation positive

Parmi les nombreuses techniques de relaxation de la sophrologie, on trouve la visualisation positive. Cette méthode, utilise l’imagination pour créer des espaces mentaux sécurisés favorisant la diminution du stress et le renforcement des ressources internes, comme le courage, la motivation ou la confiance.

=> La bulle de protection

Imagine une bulle autour de toi. Une barrière protectrice qui filtre les énergies négatives et maintient un environnement sûr à l’intérieur.  Cette visualisation crée un sentiment de sécurité en établissant une frontière mentale entre toi et les sources potentielles de stress. 

🎁 En cadeau, je t’offre l’audio de La bulle de protection , enregistré par mes soins, bonne détente !

2/ Conseils pour favoriser la concentration et la mémoire

Chacune des techniques que je t’ai présentées précédemment contribue déjà à renforcer les capacités de concentration et de mémorisation. Cependant, il est aussi essentiel de prendre en compte ses conditions de travail et son hygiène de vie pour profiter de compétences d’apprentissage optimales.

Une bonne hygiène de vie

 

De bonnes conditions de travail

  1. 📚 Se créer un espace propice : travailler dans un endroit silencieux, lumineux et dégagé. Et si possible toujours au même endroit afin de créer un réflexe conditionné de concentration.
  2. 📱 Eviter les distractions : éloigner le téléphone et éliminer tout ce qui peut distraire l’attension.
  3. 🤯 Evitez le multitasking : se concentrer sur une tâche à la fois et n’en commencer une nouvelle que lorsqu’on a terminé la précédente.
  4. Faire des pauses : pour éviter la saturation cérébrale. Cela permet de rester focus et efficace pendant le temps de travail.
  5. 🎻 Fond musical : des études ont démontré qu’un fond musical, de type musique instrumentale, peut aider à rester concentré. Eviter par contre les musiques avec paroles qui elles ont tendance à distraire.
  6. 🎯 Se fixer des objectifs : pour donner une direction aux efforts et soutenir la motivation

Des pratiques pour améliorer la concentration

Bouger pour rester concentré
  1. Décharger les tensions afin d’être pleinement disponible mentalement : avant une session de révision tu peux danser 5 minutes, t’étirer, faire du yoga…

2. La technique Pomodoro :  consiste à diviser les séances de travail en intervalles de 25 minutes suivis de courtes pauses de 5 minutes. C’est une méthode très efficace car elle utilise des intervalles de temps courts pour maintenir la concentration et la productivité, tout en permettant des pauses régulières pour prévenir la fatigue.

3. Pratiquer la pleine conscience : au moins une fois par jour, faire quelque chose en pleine conscience. Quand on mange ou qu’on prends sa douche par exemple. L’essentiel est de ne rien faire d’autre en même temps et de se concentrer du mieux qu’on peut sur ses sensations et ses ressentis.

4. La Brain Gym : (ou gym cérébrale) cette méthode innovante propose une série d’exercices physiques simples visant à stimuler différentes parties du cerveau. Ces mouvements favorisent la coordination entre le corps et le cerveau contribuant ainsi à améliorer la concentration, la mémoire et l’apprentissage. Voici 4 mouvements de brain gym présentés en vidéo.

Conseils et stratégies pour maximiser ses chances de réussir

3/ Une préparation mentale de champion

Se programmer pour réussir avec la visualisation positive

La visualisation positive (ou projection positive) fait partie intégrante d’une bonne préparation mentale. D’ailleurs, les plus grands sportifs y ont recours pour se préparer pour les grandes compétitions, parce qu’elle les conditionne pour la réussite. Semblable à un véritable entraînement mental, voici les bénéfices de la visualisation positive.

  1. Création d’une route vers le succès :  en se représentant en train de maîtriser ses examens, son permis ou un entretien, avec confiance, on montre la voie à son cerveau vers une performance gagnante.
  2. Gestion du stress : la visualisation positive est comme une bouffée d’air frais pour un cerveau stressé. En imaginant des scénarios positifs on envoie les signaux à son esprit que l’on est prêt, compétent et capable de faire face aux défis.
  3. Renforcement de la confiance : se voir réussir renforce la confiance en soi. La visualisation donne une dose mentale de confiance qui va se refléter dans les actions réelles.
  4. Focalisation sur les objectifs : en se voyant accomplir chaque étape de sa préparation pour un examen avec succès, on reste concentré sur les objectifs à long terme. cela renforce la motivation à persévérer.

Comment s'y prendre ?

  1. Trouver un endroit calme : s’installer dans un endroit tranquille où on ne sera pas dérangé.e.
  2. Fermer les yeux : pour mieux visualiser et ressentir.
  3. visualiser le succès : se visualiser en train de préparer ses examens (ou son concours, son entretien, son permis) avec confiance et motivation. Puis se voir réussir brillamment.  Imaginez chaque détail depuis l’atmosphère paisible jusqu’à sa propre confiance rayonnante.
  4. sensations positives : respirer profondément et ressentir les émotions et les sensations positives qui accompagnent ce succès (la joie, la fierté, la satisfaction).

J’espère que ces conseils et outils que j’ai partagés avec toi vont t’aider à préparer ces épreuves avec confiance et sérénité. Maintenant, crois en toi, aie confiance en ton potentiel et avance avec détermination. Rappelle-toi que chaque obstacle est une opportunité de grandir. Alors respire profondément, visualise ton succès et lance-toi ! Je te souhaite bonne chance !

Pour en savoir plus

Si tu souhaites en savoir plus sur les bénéfices d’un accompagnement sophrologique dans la préparation d’un examen, je t’invite à consulter l’article que j’ai consacré au sujet : « La sophrologie, pour préparer ses examens avec sérénité »

Besoin d'aide ?

Céline Calmettes sophrologue Maubec Vaucluse

Céline Calmettes – sophrologue thérapeute

et praticienne en sophro-analyse et thérapie par les mouvements oculaires

Spécialisée dans l’accompagnement des femmes et des enfants

07 50 22 13 18 

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